【マインドフルネス瞑想】初心者用、これやっとけばいいガイド

マインドフルネス瞑想の初心者向けのやり方を紹介します。

やり方は様々ありますが、難易度があります。

今回紹介するのは、そのうちでもっとも簡単だと私が思う「呼吸瞑想」のやり方についてです。

この記事に書いてあるとおりに行えば、一応マインドフルネス瞑想は出来ていることになるはずです。

まだ初心者ですが、今のところ熟睡できるようになったりと色々効果が感じられています。

間違っているかもしれませんが、その場合はごめんなさい・・・。

マインドフルネスを実践したい知り合いに薦めるための記事なので、変なことは書かないはず…

目次

本編に入る前に注意点が３つ

①マインドフルネス瞑想にどんな効果があるかは割愛します。

②マインドフルネス瞑想の詳しい考え方についても割愛します。

③もっとちゃんと知りたければこの本を読んで！！

マインドフルネスストレス低減法

著者のジョン・カバットジンは、仏教の瞑想から教色を排して、マインドフルネス瞑想という形で欧米（科学界）に浸透させたマインドフルネスの権威です。

今回の記事の内容は、全てこの中に書かれています。

やり方の説明の前に、よくある瞑想への誤解を説いておきたいと思います。

よくある誤解「瞑想は、頭を空っぽにして行う」

これは間違いです。

そもそも、自分の思考や感情や感覚が湧き出てくることを止められる人はいません。

もし、意識的に思考を止め頭を空っぽにすることが出来るならば、あなたはすでにあらゆるネガティブな感情をコントロールできているはずです。

では、仏教から始まる瞑想のゴールは何かというと、

どんな「外からの刺激」や「自分の中の思考や感情や感覚」に関わらず、平穏な心を保つ

ということです。

湧き上がる思考や感情や感覚をコントロールすることは出来ません。

ですので、瞑想をしている間に「頭が空っぽ」でなくても、それは想定内です。

コントロールするのはあなたの注意力（集中力）です。

どんなに周りがうるさくても、手元の作業に集中していたために気にならなかったことはありませんか？

あることに意識的に注意を向けることができれば、そのほかのことは気にならなくなります。

これと同じことを、マインドフルネス瞑想で行います。

マインドフルネス瞑想には鬱の改善や病気の回復を早める効果があることが分かっています。

あることに注意を集中させることで、過去の後悔や未来への不安、自分の現状に悲嘆してしまう感情が湧いてきても、それらが気にならなくなり、余分なエネルギーを消耗しなくなるからです。

説明が長くなってしまいそうなので、具体的な方法の紹介に移りましょう。

1. リラックスしていて、かつ眠たくならない時間帯で行う

まずは環境を整えましょう。

マインドフルネス瞑想は大抵場合5分から30分程度行いますが、その間は邪魔が入らないことが望ましいです。

ですので、基本的に1人でいられる時に行いましょう。

おすすめは、早朝か、学校や会社からの帰宅後です。

眠たくない時間にすべきなのは、マインドフルネス瞑想自体、集中力や注意力を使うからです。

2.  暑すぎず、寒すぎない環境で行う

服や毛布やエアコンを使うなどして、適度に調整しましょう

3. 椅子に座るか、仰向けに寝る

結論、体がリラックスできれば良いです。

好きは方を選んでください。

よく瞑想のポーズとして連想される、両足を上に向けるあぐらのような結跏趺坐（けっかふざ）がありますが、別にそれをやる必要はありません。

椅子に座る場合、理想は背筋を伸ばすことですが、背もたれに寄りかかっても問題ありません。

もし眠たくなってしまうようなら、背もたれに寄りかからずにやってみてください。

仰向けに寝る場合も、普通にベッドや布団の上で大丈夫です。

体が痛くならなければ問題ありません。

4. (最初は５分から)タイマーをセットする

慣れたら、時間を伸ばしてください。

また、タイマーがしっかり作動することを確認して下さい。

確認しないと

「あれ、タイマー押したっけ？」「タイマーってちゃんと音が鳴る設定になってるっけ？」

と気になって仕方がなくなります。

5. 目は閉じても閉じなくても良い

強く閉じなければ問題ありません。

目を開きながら行う場合は、目線を映さず、２〜３メートル前方の床に視線を落とすと良いとされています。

また、手の位置も好きなところに置いて構いません。

6. 呼吸に自分の意識を集中させる

ここから瞑想のスタートです。

自分が呼吸する感覚に注意を集中させてください。

例えば、鼻腔を空気が通る感覚や、お腹が膨らむ感覚などです。

マインドフルネス瞑想は、行っている時間の間、ずっと呼吸の感覚のみに注意を向けるようにします。

この時の注意点が２あります

1.　呼吸をコントロールしない

呼吸に注意を集中させるのであって、意識的に呼吸をするのではありません。

自然な呼吸のリズムに任せるようにしてください。

2. 出来れば鼻呼吸

可能であれば口は閉じていましょう。

鼻炎や風邪でできない場合は、無理をする必要はありません。

7. 思考や感情や感覚に注意がそれたら、それに気づく

呼吸から注意が逸れたら、まず、それに気づいてください。

ある意味で、これがマインドフルネスのスタート地点です。

「思考や感情や感覚」と言っても様々です。例えば

・かゆみ

・足の痛み

・友達との喧嘩の光景

・鳥のさえずり

・突然聞こえる、子供の叫び声

・将来の収入についての不安

・自分の体へのコンプレックス

・恥ずかしい思い出

・眠気

などです。

中でも、一番気づくべき思考は

・自分は正しく瞑想できているのか？

という疑問です。

呼吸から意識を逸らす、あらゆる思考や感情や感覚に気づいて下さい。

これらの思考や感情や感覚が湧いてくることに気づくために、普段は意識しない呼吸に注意を集中させます。

そして、呼吸から意識が逸れることは悪ではありません。

もし、呼吸から意識が逸れて、頭の中が思考でいっぱいになっても罪悪感を感じる必要はありません。

ちなみに瞑想を練習していくと、自分の意識がそれた瞬間に、それに気付くことができるようになります。

最初は気付くまでに時間がかかるかもしれませんが、練習するうちに上手くなっていきます。

この湧き出た「思考や感情や感覚」に気付いたら次のことをします。

8. 湧いてきた「思考や感情や感覚」に付いている「良い・悪い」のレッテルに気付き、受け入れる

人は、無意識にほぼ全ての物事を「良い・悪い」「正しい・間違っている」「好き・嫌い」などの軸で評価して分類しています。

逆に、それらに分類されないことは「どうでもいいこと」と評価されて、そもそも認識すらされません。

湧き上がった思考や感情や感覚に気づいたら、それらに付随している「良い・悪い」「正しい・間違っている」「好き・嫌い」というあなたが貼ったレッテルに気づきましょう。

そして、そのレッテル付きの「思考や感情や感覚」をただ観察しましょう。

例えば、瞑想中に膝に痛みを感じたとします。

普段であれば「痛み＝悪」です。

しかし、瞑想中は「痛み＝悪」という無意識のレッテル貼りに気づいて下さい。

そして、レッテルに関係なく、痛みをあるがままに感じるようにして下さい。

「痛みは体からの対処すべきサインじゃん」と思うかもしれませんが、問題はそれを「悪」と捉えることで、その「悪」自体を取り除こうと体が意識的に反応してしまうからです。

サイン自体は悪ではありません。ただ、痛いという感覚を体が発しているだけです。

自分の意識を逸らす全ての「思考や感情や感覚」にレッテルが貼っているのは自分の価値観です。

マインドフルネス瞑想を行なっている間は、価値観に関わらず、物事をあるがままに受け入れる必要があります。

認識した「思考や感情や感覚」を否定せずあるがままに観察して下さい。

どんなに否定しようにも、すでに、この瞬間に感じたことや考えたことを変えることは出来ません。それを、自分の価値観で評価し、起こった（＝変えられない）出来事を否定すること自体がエネルギーの消耗です。

あるがままに感じて下さい。

レッテルに関係なく物事を観察できるようになると、それらは「どうでもいいこと」に分類されます（瞑想の間ではありますが）。 

癌患者が、治療のために無菌室という特別な空間に入るのと同じです。

瞑想中は「価値観に関係なく受け入れる時間」と捉えてみて下さい。

9. レッテルがあることに気づいた「思考や感情や感覚」をそのままにして、呼吸に意識を戻す

レッテルに気づくことが出来たら、「思考や感情や感覚」をそのままにして呼吸に再び意識を戻しましょう。

レッテルに気付かず、再び意識を呼吸に戻そうとしても、相当難しいと思います。

「悪い」とか「なんとかしないと」とか、逆に「とても心地よい」感覚やイメージを感じたまま、別のことに意識を向けることは、とても難しいです。

逆に、レッテルを気づけば、それはただの感覚、イメージ、経験でしかありません。

放っておけば、呼吸に意識を戻すことは簡単になります。

呼吸はある意味で、注意を集中させる拠点です。

呼吸に意識を向けるようにしつつ、意識がそれたらそれに気づいてまた戻ってくるしましょう。

10. タイマーがなるまで、6,7,8,9を繰り返す

理想は、呼吸に集中し続けられることですが、最初のうちは、絶対に意識が逸れます。

意識が逸れるたびに、イライラするかもしれませんが、その時は

「意識が逸れる＝悪」

というレッテルに気づいて、ただ呼吸に意識を向けなおして下さい。

まとめ

この10のステップを守れば、最低限のマインドフルネス瞑想の効果は期待できると思います。

毎日、10分程度行うことで効果が出ることが科学的な調査で確認されています。

よくある瞑想方法の紹介では「呼吸に意識をむけ、逸れたらまた戻す」と説明していますが、一番説明が重要なのは逸れた意識を戻す方法です。

今回は、そこを重点的に説明するために、長くなってしまいました。

私も、マインドフルネス瞑想を初めて数週間ですが、これからも練習していきたいと思います。

疑問点があれば、コメントからお願いします。

それでは。